سطوحی از اضطراب و دلواپسی بخشی از زندگی در جهان پرمشغله و مصروف امروزی است. تمام اضطراب‌ها بد نیستند و گاهی اضطراب سبب آگاهی ما از خطر، ایجاد انگیزه برای منظم و آماده بودن و سنجش خطرات می‌شود. انسان‌ها برای دست یافتن به موفقیت به سطوح اندکی از اضطراب نیازمند اند، اما اضطراب بیش از حد می‌تواند کیفیت و لذت زندگی را برهم بزند.
اضطراب در واقع، واکنش طبیعی بدن به یک وضعیت مملو از استرس و فشار است. این حالت آمیخته با ترس و بیم، به باور دانشمندان در اثر طیفی از عوامل، از ارثیت گرفته تا محیط و تعاملات کیمیایی در مغز انسان به وجود آمده می‌تواند.
افزایش حرکات قلب، سرعت تنفس، بی‌قراری و مشکلات تمرکز از نشانه‌های معمول اضطراب عادی روزمره است. با اینحال، تشوشات اضطرابی ممکن در هر فرد به گونۀ متفاوت تبارز کند، طوریکه شاید یک فرد از ناراحتی شکم و فرد دیگر از حملات اضطرابی توام با وحشت و ترس ناگهانی یا کابوس یا هم افکار آزاردهنده شکایت داشته باشد.
اما به خاطر باید داشت که اضطراب عادی روزمره با تشوشات اضطرابی تفاوت دارد. زمانیکه اضطراب و دلواپسی به حدی شدید، زیاد و غیر قابل کنترول شود که کیفیت زندگی را متاثر کند، دیگر به آن باید بیماری یا تشوش اضطرابی اطلاق کرد.
برخی تشوشات معمول اضطرابی شامل حملات اضطرابی توام با وحشت و ترس ناگهانی، اختلال استرس پس از صدمه، اختلال وسواس جبری، اضطراب فراق، انزجار، اختلال اضطراب عمومی و اختلال اضطراب اجتماعی می‌باشند. با آنکه اختلال استرس پس از صدمه و اختلال وسواس جبری اکنون زیر عنوان مباحث جداگانۀ روانی دسته بندی شده اند، هر دو علایم بسیار شبیه به اضطراب را در خود دارند.
چگونه می‌توان اضطراب را درمان کرد؟
اضطراب را با روش‌های مختلف کلینیکی و بالینی می‌توان درمان کرد، از مشاورت با متخصص روان درمانی گرفته تا گرفتن دواهای ضد افسردگی و آرامش بخش برای برقراری توازن کیمیایی مغز.
اما روش‌های بسیار ساده و طبیعی نیز وجود دارد که در مقابله با اضطراب بسیار موثر اند. یک فرد با تنظیم عادات روزمره مانند تمرینات بدنی، خواب و رژیم غذایی می‌تواند با اضطراب مقابله کند. یا هم توسل به یوگا و تعمق برای کاهش اضطراب موثر بوده می‌تواند.
تمرینات فزیکی و بدنی
تمرینات بدنی تنها برای سلامت فزیکی موثر نبوده بلکه تاثیر بسیار شگرفی بر سلامت روانی نیز دارد.
یافته‌های پژوهشی در سال ۲۰۱۳ نشان داده است که افراد مبتلا به تشوشات اضطرابی با انجام فعالیت منظم و مداوم فزیکی توانسته اند به پیمانۀ زیاد از پیشرفت اعراض اضطراب بکاهند.
تمرین بدنی و فزیکی، توجه یک فرد را از آنچه که وی را مضطرب می‌کند، منحرف کرده می‌تواند. سرعت حرکات قلب در اثر تمرین فزیکی، سبب بلند رفتن مواد کیمیایی ضد اضطراب در مغز می‌شود.
انجمن روان درمانی امریکا با نشر یافته‌های علمی گفته است که تمرین منظم فزیکی منجر به بهبود تمرکز و عزم راسخ می‌شود که برای مهار کردن شماری از اعراض اضطراب کمک کننده است.
کاهش مصرف الکول
مصرف الکول به دلیل اینکه آرامش بخش است، برای ساعاتی سبب تسکین اضطراب می‌شود، اما یافته‌های علمی ثابت کرده است که تشوشات اضطرابی و الکول دست به دست هم به پیش می‌روند.
مرور ۶۳ پژوهش مختلف در سال ۲۰۱۷ نشان داده است که کاهش مصرف الکول، سبب بهبود اضطراب و افسردگی می‌شود.
زیاده نوشی الکول سبب برهم خوردن توازن انتقال‌دهنده‌های کیمیایی اعصاب می‌شود. عملکرد درست این ناقل‌های کیمیایی متضمن سلامت روانی است و اختلال فعالیت آن منجر به بروز اعراض مشخص اضطراب می‌شود.
مصرف الکول همچنان به دلیل مختل کردن روند طبیعی خواب در بدن، سبب تشدید اعراض و علایم اضطراب می‌شود.
ترک سگرت
کسانیکه عادت به دود کردن سگرت دارند، در حالات مملو از استرس سگرت دود می‌کنند. مانند الکول، سگرت در همان لحظه که دود می‌شود، تاثیر تسکین دهندۀ اضطرابی دارد، اما در دراز مدت سبب وخامت اضطراب می‌شود.
پژوهش‌های طبی نشان داده است که یک فرد به هر اندازه که در سنین کمتر عادت به دود کردن سگرت کند، به همان پیمانه با خطر بلند ابتلا به تشوشات اضطرابی روبرو خواهد بود. نیکوتین و دیگر مواد کیمیایی موجود در دود سگرت سبب اختلال‌هایی در فعالیت‌های مغز می‌شود که با اضطراب مرتبط اند.
داکتران سفارش می‌کنند که یک فرد مبتلا به تشوشات اضطرابی که عادت به سگرت دود کردن دارند، با ترک سگرت می‌توانند از اعراض آزاردهندۀ اضطرابی بکاهند.
کاهش مصرف کافیین
اگر یک فرد مبتلا به اضطراب مزمن باشد، کافیین و خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی آن مثل قهوه و چای مواد مطلوب و سودمند برای وی بوده نمی‌تواند.
تحقیقات نشان داده است که کافیین سبب وخامت تشوشات اضطرابی می‌شود و قطع مصرف آن در برخی افراد منجر به بهبود چشمگیر اعراض اضطرابی شده است.
درست مانند الکول و سگرت، کافیین به دلیل تغییر دادن تعاملات کیمیایی یا برهم زدن توازن مواد کیمیایی در مغز، منجر به تشدید اضطراب شده می‌تواند. از اینرو تعادل در مصرف کافیین برای اکثر افراد مصوون پنداشته می‌شود.
جاگزین ساختن تدریجی آب به عوض نوشیدنی‌های حاوی کافیین، هم سبب تامین مایعات بدن شده و هم در طرد کردن کافیین از بدن کمک می‌کند.
خواب شبانه
خواب به عنوان یکی از اجزای بسیار مهم سلامت روانی شناخته شده است و منابع معتبر علمی تاکید کرده است که یک فرد کاهل باید بین ۷ تا ۹ ساعت در یک شبانه روز بخوابد.
برای سود بردن از مزایای خوب خواب؛ باید در ساعات شب خوابید، در داخل بستر نباید خود را با تلویزیون یا وسایل هوشمند مصروف کرد؛ در صورت خواب نرفتن، نباید در درون بستر پیهم پهلو گشتانده یا از یک اتاق به اتاق دیگر رفت. پیش از رفتن به بستر از مصرف کافیین و نیکوتین و خوردن غذای زیاد پرهیز کرد؛ اتاق خواب را تاریک و سرد باید نگه داشت نگرانی‌های خود را پیش از رفتن به بستر روی کاغذ نوشت و هر شب در یک وقت مشخص به بستر رفت و در وقت مشخص از خواب برخواست.
تعمق و خودآگاهی
هدف اصلی تعمق، آگاهی کامل از وضعیت حال است که پرداختن به همه افکار، آنهم با روش ناداورانه شامل آن می‌باشد. این کار سبب ایجاد قابلیت برای تحمل آگاهانۀ افکار و احساسات می‌شود.
یافته‌های یک پژوهش پوهنتون جانس هاپکینز حاکی از آن است که ۳۰ دقیقه تعمق در روز، تاثیر ضد افسردگی داشته و برخی اعراض و علایم اضطراب را کاهش و تسکین می‌دهد.
در مشهورترین و معمول‌ترین شکل تعمق، فرد چشمان خود را بسته، نفس‌های عمیق کشیده و به افکاری که در ذهنش خطور می‌کند، توجه خود را معطوف می‌دارد، بدون آنکه درگیر این افکار شده یا در مورد آن داوری کند.
رژیم غذایی متوازن
کم شدن قند خون، کم شدن مایعات بدن و مواد کیمیایی موجود در غذاهای از قبل تهیه شده مثل ذایقه‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی سبب تغییرات خلقی در نزد برخی افراد می‌شود و به همین ترتیب بلند رفتن قند خون نیز مزاج را متاثر می‌کند.
در صورتیکه اضطراب یک فرد پس از صرف غذا تشدید یابد، باید آن فرد عادات غذایی خود را بررسی و مرور کند.
اما نوشیدن مقدار کافی آب، کم از کم هشت گیلاس در روز، حذف غذاهای از قبل تهیه شده و کانسرو از رژیم غذایی و مصرف غذای متوازن که در ترکیب آن سبزیجات، میوه‌جات، ماهی، حبوباب، غله‌جات و پروتین شامل باشد، در رفع اعراض و علایم اضطراب کمک کننده است.
تنفس عمیق
یکی از نشانه‌های اضطراب، تنفس سطحی و سریع است که منجر به سرعت حرکات قلب، سرگیجی و حتا حملات اضطرابی می‌شود.
نفس کشیدن آهسته و عمیق سبب اعادۀ الگوی نارمل تنفس و کاهش اضطراب می‌شود.
با اینحال، داکتران سفارش می‌کنند که روش‌های فردی یا خانگی با آنکه سبب تسهیل اعراض و علایم اضطراب می‌شود، نمی‌تواند جاگزین مراقبت تخصصی و کلینیکی باشد.
اضطراب فزاینده مستلزم مشاورت تخصصی روان درمانی یا اخذ دوا است و در صورتیکه روش‌های ذکر شده برای فرد کمک کننده نباشد، باید بیمار با داکتر معالج خود در تماس شده و تقاضای کمک تخصصی طبی کند.
